Práticas suaves de yoga para a saúde e flexibilidade das articulações

Como o Yoga pode lubrificar suas articulações e aliviar o impacto da artrite

Articulações saudáveis são essenciais para viver uma vida móvel e sem dores. Seja você alguém na casa dos 30 ou dos 70 anos, cuidar das articulações torna-se cada vez mais importante à medida que envelhecemos ou levamos um estilo de vida sedentário. Entre as diversas abordagens naturais, o yoga se destaca por seus movimentos suaves, de baixo impacto, porém altamente eficazes. Em especial, uma série de movimentos menos conhecida, porém extremamente benéfica, chamada Pawanmuktasana, pode ajudar a lubrificar as articulações, melhorar a circulação e aliviar a rigidez — tornando-se ideal para quem lida com artrite ou os primeiros sinais de desgaste articular.

O que é Pawanmuktasana?

Pawanmuktasana, frequentemente traduzido como “Postura para aliviar os ventos” ou “Postura para liberar gases”, é mais do que uma única asana. Trata-se de um conjunto de práticas yogues que fazem parte do tradicional Satyananda Yoga, dividido em três séries distintas:

• Grupo Antirreumático (Parte 1) – movimentos suaves dos dedos dos pés, tornozelos, joelhos, dedos das mãos, punhos, cotovelos, ombros e pescoço.

• Grupo Digestivo/Abdominal (Parte 2) – focado em melhorar a digestão e aliviar gases (as posturas clássicas de liberação de ventos).

• Shakti Bandha ou Grupo de Desbloqueio de Energia (Parte 3) – para desbloquear o fluxo energético no corpo.

Para o cuidado das articulações, a Parte 1 da série Pawanmuktasana é especialmente benéfica.

Como o Yoga lubrifica as articulações

Diferente dos exercícios de alto impacto, que podem, às vezes, danificar a cartilagem e os ligamentos, o yoga trabalha através de movimentos lentos e conscientes. Quando você movimenta suavemente uma articulação — como rotacionar os tornozelos ou fazer círculos com os pulsos — você estimula o fluxo do líquido sinovial, que funciona como um lubrificante natural, reduzindo o atrito entre as cartilagens durante o movimento.

Os movimentos do Pawanmuktasana ativam esse processo de lubrificação sem causar esforço ou tensão. Veja como:

• Aumento da circulação do líquido sinovial: a repetição gentil promove o fluxo do fluido dentro da cápsula articular.

• Redução da rigidez nas articulações: especialmente útil para quem acorda com articulações rígidas ou sofre de rigidez matinal causada pela artrite.

• Melhora da amplitude de movimento: ao longo do tempo, esses alongamentos sutis ajudam a recuperar ou manter a mobilidade funcional.

Yoga e artrite: um aliado natural

A artrite — seja osteoartrite ou artrite reumatoide — frequentemente provoca dor, inchaço e rigidez, especialmente nas pequenas articulações das mãos, joelhos e coluna. Medicamentos podem ajudar, mas abordagens de estilo de vida como o yoga podem melhorar significativamente a saúde articular a longo prazo.

Por que Pawanmuktasana é ideal para artrite:

• Suave e acessível: os movimentos podem ser feitos sentado numa cadeira ou deitado, tornando-os adequados até para idosos ou pessoas com limitações de mobilidade.

• Sem carga nas articulações: muitas rotações são feitas sem pressionar as articulações.

• Alívio da dor: a prática regular melhora a circulação e ajuda a reduzir a inflamação, podendo diminuir a necessidade de analgésicos.

Alguns exemplos de movimentos:

• Flexão dos dedos e tornozelos para quem tem fascite plantar ou dor no joelho.

• Movimentos dos pulsos e dedos para aliviar sintomas de síndrome do túnel do carpo ou artrite reumatoide.

• Rotações do pescoço para aliviar rigidez cervical e dores de cabeça tensional.

Exemplo de rotina para cuidados das articulações usando Pawanmuktasana (Parte 1)

Essa sequência curta pode ser praticada diariamente, de manhã ou à noite. Sempre consulte seu médico ou terapeuta de yoga antes de iniciar uma nova rotina, especialmente se você tiver problemas articulares ou artrite.

1. Flexão dos dedos dos pés (10 repetições)Sentado, com as pernas estendidas ou numa cadeira, dobre todos os dedos para frente e para trás. Coordene a respiração: inspire ao esticar, expire ao relaxar.

2. Rotação do tornozelo (5 círculos em cada direção)

Lentamente faça círculos com o tornozelo em ambas as direções. Depois, troque de lado e repita o movimento com o outro tornozelo.

3. Flexão do joelho (10 repetições para cada perna)

Sentado, levante uma perna e dobre o joelho, aproximando o calcanhar da coxa. Depois, estenda a perna novamente. Inspire ao dobrar o joelho, expire ao estender a perna.

4. Rotação dos punhos (5 círculos em cada direção)

Estenda os braços à sua frente e gire lentamente os punhos em círculos, primeiro para um lado e depois para o outro.

5. Rotação dos ombros (5 círculos para frente e 5 para trás)

Com as pontas dos dedos tocando os ombros, faça círculos largos com os cotovelos, primeiro para frente e depois para trás.

6. Movimentos do pescoço (2 a 3 vezes cada)Faça os seguintes movimentos de forma suave, sem movimentos bruscos:

• Olhe para cima e para baixo.

• Olhe para os lados, virando a cabeça lentamente para a direita e para a esquerda.

• Incline a cabeça lateralmente, aproximando a orelha do ombro, sem levantar o ombro.

• Gire o pescoço suavemente em círculos, se sentir conforto.

Mantenha a respiração calma e relaxe os músculos do pescoço e do rosto durante os movimentos.

Considerações finais

Você não precisa ser flexível ou estar em forma para se beneficiar do yoga. A beleza do Pawanmuktasana está em sua simplicidade e sutileza. Esses movimentos suaves e rítmicos ajudam você a se reconectar com seu corpo, manter a funcionalidade das articulações e, potencialmente, retardar a progressão dos danos relacionados à artrite.

Seja lidando com rigidez, se recuperando de uma lesão ou simplesmente buscando envelhecer com graça, adicionar esses movimentos à sua rotina é um dos gestos mais gentis que você pode fazer pelas suas articulações.

Lembre-se: no yoga, a consistência é mais poderosa do que a intensidade. Apenas 15 minutos por dia de movimentos conscientes podem ajudar a manter suas articulações felizes, saudáveis e flexíveis por muitos anos.