Cuidando do períneo com yoga: um guia para mulheres e homens

O períneo — a região entre os órgãos genitais e o ânus — desempenha um papel essencial na estabilidade do core, na saúde sexual e no bom funcionamento do assoalho pélvico. No entanto, muitas vezes ele é negligenciado tanto na vida cotidiana quanto nas práticas físicas. O yoga, com sua atenção ao corpo e à respiração consciente, oferece uma maneira suave e eficaz de fortalecer, relaxar e proteger essa área.

Neste artigo, você vai aprender como o yoga pode ajudar na saúde do períneo, quais práticas adotar e quais posturas são mais recomendadas para mulheres e homens.

Por que o períneo é importante?

O períneo faz parte do assoalho pélvico, um grupo de músculos que sustentam a bexiga, os intestinos e os órgãos reprodutivos. Um assoalho pélvico forte e flexível ajuda a:

• Melhorar a estabilidade do core

• Favorecer a função sexual

• Reduzir o risco de incontinência

• Ajudar na recuperação pós-parto (para mulheres)

• Apoiar a saúde da próstata (para homens)

O yoga contribui combinando movimentos conscientes, respiração e relaxamento, promovendo o equilíbrio do períneo.

Dicas para cuidar do períneo com yoga

Trabalhe a respiração

A respiração profunda no abdômen ativa o diafragma, que funciona em conjunto com o assoalho pélvico. Experimente a respiração diafragmática:

• Sente-se ou deite-se confortavelmente.

• Inspire lentamente pelo nariz, deixando o abdômen se expandir.

• Expire suavemente, sentindo a parte inferior da barriga contrair.

Você pode adicionar uma leve ativação do períneo na expiração, sem forçar.

Ative sem exagerar

A saúde do assoalho pélvico depende do equilíbrio — não apenas da força. Contrações em excesso (como muitos exercícios de Kegel) podem gerar tensão e desconforto. No yoga, alternamos contração e relaxamento, promovendo um tônus saudável.

Seja constante, não intenso

Assim como qualquer grupo muscular, o períneo responde melhor à regularidade e suavidade. Evite movimentos bruscos ou excessivos, especialmente em casos de pós-parto, cirurgia ou disfunções pélvicas.

As melhores posturas de yoga para a saúde do períneo

Aqui estão algumas posturas particularmente benéficas:

1. Mula Bandha (fechamento da raiz)

• Ative suavemente os músculos ao redor do períneo (como se estivesse interrompendo o fluxo de urina).

• Mantenha por alguns segundos e depois relaxe.

• Pode ser praticado sentado, em pé ou em posturas como Tadasana ou Sukhasana.

2. Postura da ponte (Setu Bandhasana)

• Fortalece os glúteos e o assoalho pélvico.

• Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés afastados na largura do quadril.

• Eleve suavemente o quadril contraindo o períneo.

Dica: coloque um bloco ou uma almofada macia entre os joelhos e pressione levemente ao levantar o quadril. Isso ativa os músculos internos das coxas e ajuda a engajar melhor o assoalho pélvico.

Setu Bandhasana

3. Postura da guirlanda (Malasana)

• Um agachamento profundo que alonga e tonifica o assoalho pélvico.

• Mantenha a coluna ereta e respire profundamente na região do abdômen.

• Excelente para liberar tensões.

4. Gato-vaca (Marjaryasana/Bitilasana)

• Movimento suave da coluna que sincroniza a respiração com o períneo.

• Ao expirar (com as costas arredondadas), ative suavemente o períneo.

5. Postura da criança (Balasana)

• Postura de descanso que relaxa o assoalho pélvico.

• Respire profundamente nas costas e na pelve.

Balasana

6. Bebê feliz (Ananda Balasana)

• Abre os quadris e favorece a consciência da região pélvica.

• Segure os pés ou tornozelos e balance suavemente de um lado para o outro.

Dicas específicas

Para mulheres:

• Pós-parto: comece com ativações suaves. Evite abdominais intensos ou posturas invertidas no início.

• Durante a menstruação: posturas restaurativas como Supta Baddha Konasana ajudam a aliviar tensões.

Para homens:

• Saúde da próstata: ativar e relaxar o períneo regularmente melhora a circulação e evita estagnações.

• Estabilidade do core: fortaleça o centro (por exemplo, com a prancha) ativando o períneo de forma consciente.

Conclusão

Cuisse do períneo é essencial para a saúde global, embora muitas vezes passe despercebido. Com movimentos suaves, respiração consciente e atenção plena, o yoga oferece uma abordagem completa para fortalecer e relaxar o assoalho pélvico — para mulheres e homens.

Você pode começar com apenas algumas posturas e alguns minutos por dia. Aos poucos, você sentirá os benefícios e desenvolverá uma conexão mais profunda com seu centro.