10 posturas essenciais de yoga para aliviar os sintomas da menopausa

A menopausa traz muitas mudanças para o corpo e a mente, frequentemente acompanhadas de sintomas desconfortáveis como ondas de calor, alterações de humor e dificuldades para dormir. O yoga oferece uma forma suave e natural de apoiar o corpo durante essa fase. A prática de posturas específicas pode ajudar a reduzir o estresse, melhorar a flexibilidade e equilibrar os hormônios, tornando esse período mais leve.

Este guia apresenta 10 posturas de yoga simples que podem ajudar a aliviar os sintomas mais comuns da menopausa. Todas são acessíveis para iniciantes e podem ser adaptadas de acordo com o seu conforto. Incluir essas posturas na sua rotina pode promover relaxamento, fortalecer o corpo e melhorar o bem-estar geral.

1. Postura da Criança (Balasana)

A postura da criança é uma posição de descanso que acalma o sistema nervoso e alivia tensões nas costas e nos ombros. Ela ajuda a reduzir a ansiedade e promove relaxamento — algo especialmente importante durante a menopausa, quando os níveis de estresse podem aumentar.

• Fique de joelhos no chão e sente-se sobre os calcanhares.

• Estenda os braços à frente e leve a testa em direção ao chão.

• Respire profundamente e permaneça de 1 a 3 minutos.

Essa postura incentiva a respiração profunda, o que pode ajudar a aliviar as ondas de calor e melhorar a qualidade do sono.

2. Postura do Gato e Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Esse movimento suave entre as posturas do gato e da vaca aquece a coluna e melhora a circulação. Também ajuda a liberar tensões nas costas e no pescoço, áreas que costumam ficar mais sensíveis durante a menopausa.

• Comece em quatro apoios, com os punhos alinhados aos ombros e os joelhos aos quadris.

• Inspire, arqueando as costas, elevando a cabeça e o cóccix (vaca).

• Expire, arredondando a coluna, levando o queixo em direção ao peito e contraindo o abdômen (gato).

• Repita por 1 a 2 minutos, acompanhando o ritmo da respiração.

Esse movimento estimula o sistema endócrino, responsável pela regulação dos hormônios.

3. Postura da Ponte (Setu Bandhasana)

A postura da ponte fortalece as costas, os quadris e as pernas, além de abrir o peito. Ela pode ajudar a reduzir as oscilações de humor ao estimular a tireoide e melhorar a circulação.

• Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés na largura dos quadris.

• Pressione os pés no chão e eleve o quadril em direção ao teto.

• Entrelace as mãos sob o corpo ou mantenha os braços ao lado do corpo.

• Permaneça de 30 segundos a 1 minuto e depois desça lentamente.

Essa postura também contribui para um sono melhor e ajuda a reduzir o cansaço.

4. Pernas na parede (Viparita Karani)

Essa é uma postura restaurativa que ajuda a diminuir o inchaço nas pernas e acalmar o sistema nervoso. É ótima para aliviar a ansiedade e promover relaxamento após um dia cansativo.

• Sente-se próximo a uma parede e depois deite-se de costas.

• Eleve as pernas e apoie-as na parede, mantendo-as estendidas.

• Relaxe os braços ao lado do corpo e respire profundamente.

• Permaneça de 5 a 10 minutos.

Essa postura estimula a circulação e ajuda a equilibrar a energia do corpo.

5. Postura do Guerreiro II (Virabhadrasana II)

O Guerreiro II fortalece o corpo e aumenta a resistência, além de melhorar o foco e o equilíbrio. Também pode aumentar a confiança e ajudar a reduzir a sensação de fadiga comum na menopausa.

• Fique em pé com as pernas bem afastadas.

• Gire o pé direito para fora em 90° e o esquerdo levemente para dentro.

• Dobre o joelho direito alinhando-o com o tornozelo.

• Estenda os braços paralelos ao chão e olhe na direção da mão direita.

• Permaneça por 30 segundos e depois troque de lado.

  
  

Essa postura traz energia para o corpo e a mente.

6. Flexão para frente sentada (Paschimottanasana)

Essa postura relaxante alonga a coluna e a parte de trás das pernas, além de acalmar o sistema nervoso. Ajuda a reduzir a irritação e melhora a qualidade do sono.

• Sente-se com as pernas estendidas à frente.

• Inspire e alongue a coluna.

• Ao expirar, incline o tronco à frente a partir dos quadris, levando as mãos em direção aos pés ou às canelas.

• Permaneça de 1 a 3 minutos, respirando profundamente.

Evite forçar o movimento — mantenha o alongamento confortável para não gerar tensão.

7. Postura da Cobra (Bhujangasana)

A postura da cobra abre o peito e fortalece a coluna. Pode ajudar a combater o cansaço e melhorar o humor ao estimular as glândulas suprarrenais.

• Deite-se de barriga para baixo, com as mãos abaixo dos ombros.

• Pressione as mãos no chão e eleve o peito, mantendo os cotovelos levemente flexionados.

• Deixe os ombros relaxados, longe das orelhas.

• Segure por 15 a 30 segundos e depois volte lentamente.

Repita de 2 a 3 vezes, mantendo a respiração fluida.

8. Postura da Árvore (Vrikshasana)

A postura da árvore melhora o equilíbrio e a concentração, além de fortalecer as pernas. Ela promove sensação de estabilidade e enraizamento, ajudando a reduzir a ansiedade.

• Fique em pé e transfira o peso para o pé esquerdo.

• Apoie a planta do pé direito na parte interna da coxa ou da panturrilha esquerda.

• Junte as mãos em frente ao peito ou eleve os braços acima da cabeça.

• Permaneça por 30 segundos e depois troque de lado.

  
  

Use uma parede como apoio, se precisar.

9. Postura do ângulo ligado deitada (Supta Baddha Konasana)

Essa postura restaurativa abre os quadris e o peito, ajudando a relaxar e aliviar tensões.

• Deite-se de costas.

• Junte as plantas dos pés e deixe os joelhos caírem para os lados.

• Apoie as mãos sobre a barriga ou ao lado do corpo.

• Se precisar, use almofadas ou blocos sob os joelhos para mais conforto.

• Permaneça de 5 a 10 minutos, respirando profundamente.

Essa postura ajuda a equilibrar as emoções e reduzir o estresse.

10. Postura do cadáver (Savasana)

Savasana é a postura de relaxamento final, essencial para absorver os benefícios da prática e acalmar a mente.

• Deite-se de costas com as pernas estendidas.

• Deixe os braços relaxados ao lado do corpo, com as palmas voltadas para cima.

• Feche os olhos e respire naturalmente.

• Permaneça imóvel por 5 a 10 minutos.

Essa postura reduz a frequência cardíaca, diminui a ansiedade e contribui para um sono melhor.

ncluir essas posturas de yoga na sua rotina diária pode ajudar a aliviar muitos dos sintomas da menopausa. Comece com calma, respeite os limites do seu corpo e adapte as posturas conforme necessário. Com o tempo, você pode perceber melhorias no humor, no sono e nos níveis de energia.