Pratiques douces de yoga pour la santé et la souplesse des articulations

Comment le yoga peut lubrifier vos articulations et atténuer les effets de l’arthrite

Des articulations en bonne santé sont essentielles pour mener une vie mobile et sans douleur. Que vous ayez 30 ou 70 ans, prendre soin de vos articulations devient de plus en plus important avec l’âge ou un mode de vie sédentaire. Parmi les nombreuses approches naturelles, le yoga se distingue par ses mouvements doux, à faible impact, mais très efficaces. En particulier, une série de mouvements moins connue mais extrêmement bénéfique appelée Pawanmuktasana peut aider à lubrifier les articulations, améliorer la circulation et soulager les raideurs — ce qui en fait une pratique idéale pour les personnes souffrant d’arthrite ou présentant les premiers signes d’usure articulaire.

Qu’est-ce que le Pawanmuktasana ?

Le Pawanmuktasana, souvent traduit par « posture de libération des vents », est bien plus qu’une simple posture. Il désigne en réalité un ensemble de pratiques yogiques douces, issues du yoga traditionnel Satyananda, réparties en trois séries distinctes :

• Série antirhumatismale (Partie 1) – mouvements doux des orteils, chevilles, genoux, doigts, poignets, coudes, épaules et du cou.

• Série digestive/abdominale (Partie 2) – destinée à améliorer la digestion et à libérer les gaz (les postures classiques de soulagement des gaz).

• Série Shakti Bandha ou libération de l’énergie (Partie 3) – pour dénouer les blocages énergétiques dans le corps.

Pour le soin des articulations, c’est la première série du Pawanmuktasana qui est particulièrement recommandée. Elle agit en douceur pour mobiliser toutes les articulations du corps, stimuler la circulation du liquide synovial et prévenir les raideurs.

Comment le yoga lubrifie les articulations

Contrairement aux entraînements à fort impact, qui peuvent parfois endommager le cartilage et les ligaments, le yoga agit par des mouvements lents et conscients. Lorsque vous bougez doucement une articulation — en faisant par exemple des cercles avec les chevilles ou les poignets — vous stimulez la circulation du liquide synovial. Ce fluide agit comme une lubrification naturelle, réduisant les frottements entre les cartilages pendant le mouvement.

Les mouvements de Pawanmuktasana activent ce processus sans provoquer de contrainte articulaire. Voici comment :

• Amélioration de la circulation du liquide synovial : la répétition douce favorise le mouvement du fluide dans la capsule articulaire.

• Réduction de la raideur articulaire : particulièrement utile pour ceux qui se réveillent avec des articulations rigides ou qui souffrent de raideur matinale due à l’arthrite.

• Meilleure amplitude de mouvement : avec le temps, ces étirements subtils aident à préserver ou retrouver une mobilité fonctionnelle.

Yoga et arthrite : un allié naturel

L’arthrite — qu’il s’agisse d’arthrose ou de polyarthrite rhumatoïde — entraîne souvent douleurs, gonflements et raideurs, en particulier dans les petites articulations des mains, des genoux et de la colonne vertébrale. Si les médicaments peuvent aider, des approches de mode de vie comme le yoga peuvent améliorer durablement la santé articulaire.

Pourquoi le Pawanmuktasana est idéal en cas d’arthrite :

• Doux et accessible : les mouvements peuvent être réalisés assis sur une chaise ou allongé, ce qui les rend adaptés aux personnes âgées ou à mobilité réduite.

• Sans charge sur les articulations : la majorité des rotations articulaires se fait sans support du poids du corps.

• Soulagement de la douleur : la pratique régulière améliore la circulation et réduit l’inflammation, ce qui peut diminuer le besoin d’analgésiques.

Quelques exemples :

• Flexion des orteils et des chevilles : utile en cas de fasciite plantaire ou de douleurs au genou.

• Mouvements des poignets et des doigts : soulagent les symptômes du syndrome du canal carpien ou de la polyarthrite rhumatoïde.

• Rotations du cou : aident à relâcher les tensions cervicales et les maux de tête de tension.

Routine type pour les articulations (Pawanmuktasana - Partie 1)

Cette courte séquence peut être pratiquée chaque jour, le matin ou le soir. Consultez toujours votre médecin ou un professeur de yoga spécialisé avant de commencer une nouvelle pratique, surtout en cas d’arthrite ou de pathologie articulaire.

1. Flexion des orteils (10 répétitions)

Assis, jambes tendues ou sur une chaise, pliez tous les orteils vers l’avant, puis étirez-les vers l’arrière.Coordonnez la respiration : inspirez en étirant, expirez en relâchant.

2. Rotation des chevilles (5 cercles dans chaque sens)

Faites lentement tourner la cheville dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse.

3. Flexion des genoux (10 fois par jambe)

Assis, soulevez une jambe et pliez le genou, en ramenant le talon vers la cuisse. Puis, redressez la jambe.

Coordonnez la respiration : inspirez en pliant, expirez en étendant.

4. Rotation des poignets (5 cercles dans chaque sens)

Tendez les bras devant vous et faites lentement tourner les poignets dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse.

5. Rotation des épaules (5 cercles vers l’avant et 5 vers l’arrière)

Placez le bout des doigts sur les épaules, les coudes pointés vers l’extérieur. Faites de grands cercles avec les coudes, d’abord vers l’avant, puis vers l’arrière.

6. Mouvements du cou (2 à 3 fois chacun)Effectuez les mouvements suivants lentement et en conscience, sans à-coups :

• Monter et baisser la tête : le menton vers la poitrine, puis le regard vers le ciel.

• Tourner la tête à gauche et à droite : comme pour regarder par-dessus chaque épaule.

• Incliner la tête de côté : oreille vers l’épaule, sans lever l’épaule.

• Rotation douce du cou : faire un cercle lent avec la tête (si confortable).

Conclusion

Il n’est pas nécessaire d’être souple ou particulièrement en forme pour bénéficier du yoga. La beauté du Pawanmuktasana réside dans sa simplicité et sa subtilité. Ces mouvements doux et rythmés vous aident à vous reconnecter à votre corps, à maintenir la mobilité de vos articulations et peuvent même ralentir la progression des dommages liés à l’arthrite.

Que vous souffriez de raideurs, que vous soyez en convalescence après une blessure ou que vous souhaitiez simplement vieillir en douceur, intégrer ces exercices dans votre routine est l’un des plus beaux gestes que vous puissiez offrir à vos articulations.

N’oubliez pas : en yoga, la régularité est plus puissante que l’intensité. Juste 15 minutes par jour de mouvements conscients suffisent pour garder vos articulations souples, en bonne santé et fonctionnelles pendant de nombreuses années.