Prendre soin du périnée avec le yoga : un guide doux pour les femmes et les hommes

Le périnée — la zone située entre les organes génitaux et l’anus — joue un rôle essentiel dans la stabilité du tronc, la santé sexuelle et le bon fonctionnement du plancher pelvien. Pourtant, il est souvent négligé dans la vie quotidienne et dans les pratiques sportives. Le yoga, avec sa conscience corporelle et sa respiration profonde, offre une manière douce et efficace de renforcer, détendre et protéger cette zone.

Dans cet article, nous verrons comment le yoga peut soutenir la santé du périnée, quels exercices privilégier, et quelles postures sont les plus adaptées pour les femmes comme pour les hommes.

Pourquoi le périnée est-il important ?

Le périnée fait partie du plancher pelvien, un groupe de muscles qui soutiennent la vessie, les intestins et les organes reproducteurs. Un plancher pelvien tonique et souple permet de :

• Renforcer la stabilité du centre du corps

• Favoriser la fonction sexuelle

• Réduire le risque d’incontinence

• Faciliter la récupération après l’accouchement (chez les femmes)

• Soutenir la santé de la prostate (chez les hommes)

Le yoga agit en combinant mouvements conscients, respiration et relaxation, contribuant ainsi au bon équilibre du périnée.

Conseils pour prendre soin du périnée avec le yoga

Travailler la respiration

Respirer profondément dans le ventre active le diaphragme, qui travaille en synergie avec le plancher pelvien. Essayez la respiration diaphragmatique :

• Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement.

• Inspirez lentement par le nez, laissez le ventre se gonfler.

• Expirez doucement, en sentant le bas du ventre se rétracter.

Vous pouvez ajouter une légère activation du périnée à l’expiration, sans forcer.

Engager sans surmener

La santé du plancher pelvien repose sur l’équilibre — pas uniquement la force. Trop de contractions peuvent entraîner des tensions. En yoga, on alterne entre contraction et relâchement, pour une pratique équilibrée.

Privilégier la régularité à l’intensité

Comme pour tout groupe musculaire, la clé est la régularité et la douceur. Évitez les efforts brusques, surtout en cas de post-partum, d’opération ou de troubles pelviens.

Les meilleures postures de yoga pour le périnée

Voici quelques postures particulièrement bénéfiques :

1. Mula Bandha (verrou racine)

• Contractez légèrement les muscles autour du périnée (comme si vous arrêtiez le flux d’urine).

• Maintenez quelques secondes, puis relâchez.

• Peut se pratiquer assis, debout ou dans des postures comme Tadasana ou Sukhasana.

2. La posture du pont (Setu Bandhasana)

• Renforce les fessiers et le plancher pelvien.

• Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds écartés à la largeur des hanches.

• Soulevez doucement le bassin en contractant légèrement le périnée.

Astuce : placez un bloc ou un coussin entre les genoux et serrez-le légèrement pendant la montée. Cela permet de mieux activer les muscles internes des cuisses et de soutenir le plancher pelvien.

Setu Bandhasana - Posturę du Pont

3. La guirlande (Malasana)

• Accroupissement profond qui étire et tonifie la zone pelvienne.

• Gardez le dos droit, respirez profondément dans le ventre.

• Très utile pour relâcher les tensions.

4. Le chat-vache (Marjaryasana/Bitilasana)

• Mobilise doucement la colonne vertébrale et synchronise le souffle avec le périnée.

• Sur l’expiration (dos rond), engagez délicatement le périnée.

5. La posture de l’enfant (Balasana)

• Posture de repos qui favorise le relâchement du plancher pelvien.

• Respirez profondément dans le bas du dos et le bassin.

Balasana - Posture de l'enfant

6. Le bébé heureux (Ananda Balasana)

• Ouvre les hanches tout en favorisant la conscience de la zone pelvienne.

• Attrapez les pieds ou les chevilles et balancez-vous doucement.

Conseils spécifiques

Pour les femmes :

• Après l’accouchement : privilégiez une reprise douce avec des activations légères. Évitez les abdominaux intenses ou les inversions fortes dans un premier temps.

• Pendant les règles : adoptez des postures restauratives comme Supta Baddha Konasana pour soulager les tensions et évitez les postures inversées.

Sukhasana variation

Pour les hommes :

• Santé de la prostate : l’activation et la détente régulières du périnée améliorent la circulation et préviennent les stagnations.

• Stabilité du tronc : travaillez le gainage en conscience (ex. : posture de la planche) en engageant subtilement le périnée.

En conclusion

Le soin du périnée est un pilier souvent invisible mais fondamental de la santé globale. Grâce à des mouvements doux, une respiration consciente et une attention portée à cette zone, le yoga offre un accompagnement complet pour renforcer et détendre le plancher pelvien — chez les femmes comme chez les hommes.

Commencez par quelques postures simples et quelques minutes par jour : c’est suffisant pour ressentir les bienfaits et établir une belle connexion avec votre centre.